Η περίοδος των εξετάσεων : γιατί αγχώνομαι τόσο πολύ και τι μπορώ να κάνω γι’ αυτό; 


Το άγχος των εξετάσεων είναι εσωτερική υπόθεση  

 

Οι εξετάσεις, μαθητικές και φοιτητικές, είναι μια δύσκολη και απαιτητική περίοδος που αγγίζει τα  θέματα της αποδοτικότητας και της αξιολόγησης. Επιπλέον, κάποιες εξετάσεις, όπως οι Πανελλαδικές, σηματοδοτούν την ολοκλήρωση ενός κύκλου ζωής και  αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τη μετέπειτα πορεία, ακαδημαϊκή και επαγγελματική, κάθε νέου ανθρώπου.

Παρόλα αυτά, κάθε περίοδος εξετάσεων δεν εγείρει τον ίδιο βαθμό άγχους σε όλους τους συμμετέχοντες.

Το άγχος που εκδηλώνεται στη διάρκεια αυτής της περιόδου εξαρτάται από τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τις εξετάσεις και από το νόημα που μπορεί να έχουν αυτές για τον καθένα ξεχωριστά.

Ευρύτερα, σχετίζεται επίσης με την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας, για τους άλλους γύρω μας αλλά και για τη ζωή γενικότερα.

Τοποθετώντας λοιπόν ένα μεγεθυντικό φακό στις σκέψεις μας πάνω στο θέμα των εξετάσεων, μπορούμε να δούμε τι ακριβώς λέμε στον εαυτό μας που τον θέτει σε κατάσταση άγχους.  

 

Τι λέμε στον εαυτό μας, που έχει ως αποτέλεσμα να αγχωθούμε;

 

Κάποιες πεποιθήσεις που μπορεί να έχει ο μαθητής / σπουδαστής σχετικά με τις εξετάσεις, βρίσκονται στη βάση του άγχους του. Ενδεικτικά :  

-       Όταν οι προσδοκίες για την προσπάθεια και την επιτυχία είναι υπερβολικά υψηλές

-       Όταν μοιάζει να μην υπάρχει καμία εναλλακτική σε περίπτωση αποτυχίας

-       Όταν η αυτοεκτίμηση και η αποδοχή των γύρω μας μοιάζει να εξαρτάται από το αποτέλεσμα των εξετάσεων

-     Όταν υπάρχει ο έντονη αμφιβολία για την επάρκεια και την ικανότητα να ανταπεξέλθουμε κατά την προετοιμασία και στη διάρκεια       των εξετάσεων

 

Ας δούμε τι μορφή μπορεί να έχουν οι σκέψεις που προκαλούν άγχος, μέσα από κάποια παραδείγματα.


  • Δεν μπορώ να ανταποκριθώ στις υπερβολικές προσδοκίες που έχω από τον εαυτό μου

«Πιστεύω ότι πρέπει να διαβάζω διαρκώς – δεν έχω περιθώρια για να χαζεύω (αν χρειαστώ ξεκούραση ή διασκέδαση, πιστεύω ότι θα αποτύχω)»

«Πιστεύω ότι θα έπρεπε να θυμάμαι τα πάντα απέξω, οπότε αφού δεν τα θυμάμαι, θα αποτύχω σίγουρα»

«Για να είμαι αποδοτικός, πρέπει να μην αγχώνομαι, να μην έχω ανησυχία, αϋπνίες κλπ. Άρα εφόσον έχω δεν θα πετύχω στις εξετάσεις.»


  • Η επιτυχία στις εξετάσεις είναι μονόδρομος – δεν έχω εναλλακτικές

«Πρέπει να περάσω οπωσδήποτε στην Χ πόλη, δεν έχω άλλες εναλλακτικές»

« Αν δεν πετύχω, δεν υπάρχει τίποτα άλλο αξιόλογο να κάνω»

«Δεν θα καταφέρω τίποτα αν δεν πετύχω σε αυτές τις εξετάσεις »


  • Αν αποτύχω θα φανεί ότι δεν αξίζω και θα χάσω την αποδοχή των γύρω μου

«Δεν θα αξίζω τίποτα αν δεν πετύχω»

«Αν δεν πετύχω θα σημαίνει ότι είμαι … ανεπαρκής, ανάξιος, άχρηστος»

«Μόνο αν πετύχω, θα έχω την εκτίμηση των δικών μου, των φίλων μου, της κοινωνίας»

«Αν αποτύχω, δεν θα με εκτιμά κανένας, θα ντροπιαστώ»

«Αν αποτύχω θα απογοητεύσω και θα στεναχωρήσω τους γονείς μου (έχουν δώσει τόσα πολλά για μένα και έχω χρέος απέναντι τους)»

 

  • Φοβάμαι ότι δεν τα καταφέρνω στο  διάβασμα ή δεν θα τα καταφέρω στις εξετάσεις

«Δεν είμαι αρκετά δυνατός / δεν θα τα καταφέρω στις εξετάσεις και μπορεί να καταρρεύσω (θα πάθω πανικό, θα μπλοκάρει το μυαλό μου κλπ)»

«Όσο και να προσπαθώ δεν θα πετύχω, δεν είμαι αρκετά έξυπνος, ταλαντούχος κλπ για να γράψω καλά»

«Οι άλλοι συμμαθητές μου είναι καλύτεροι (δεν αντιμετωπίζουν άγχος, έχουν διαβάσει καλύτερα, είναι πιο έξυπνοι κλπ)»

 

Από τον αγχωτικό μονόλογο στον υγιή εσωτερικό διάλογο :

Για να διαχειριστούμε ουσιαστικά και αποτελεσματικά το άγχος, είναι σημαντικό λοιπόν να προσπαθούμε να εντοπίζουμε τις σκέψεις από τις οποίες πηγάζει.

Μπορούμε, για παράδειγμα, να πάρουμε το χρόνο για να αναρωτηθούμε :

-          τι είναι αυτό που πραγματικά με αγχώνει, που με μπλοκάρει;

-          τι πραγματικά ζητάω από τον εαυτό μου και πόσο είναι ρεαλιστικό ;

-          σε τι βαθμό πιστεύω ότι είμαι επαρκής και ικανός να τα καταφέρω;

-          πώς φαντάζομαι τη στιγμή των εξετάσεων, τι φοβάμαι ότι μπορεί να αντιμετωπίσω και να με δυσκολέψει ;

-          τι φοβάμαι ότι μπορεί να μου συμβεί αν αποτύχω; πώς θα αισθανθώ ; πώς πιστεύω ότι θα αισθανθούν οι            άλλοι;

 

Αφού εντοπίσουμε τις σκέψεις που συνδέονται με το άγχος μας, μπορούμε να επιχειρήσουμε έναν εσωτερικό διάλογο, προσπαθώντας να απαντήσουμε στις αγωνιώδεις σκέψεις μας με τρόπο που θα μας βοηθήσει να αισθανθούμε και πάλι ασφαλείς και ήρεμοι.

Κάποια παραδείγματα  :

Δεν είμαι αρκετά δυνατός / δεν θα τα καταφέρω στις εξετάσεις και μπορεί να καταρρεύσω (θα πάθω πανικό, θα μπλοκάρει το μυαλό μου κλπ)

Ναι, μπορεί να αγχωθώ όμως μπορώ να ελέγξω την κατάσταση. Π.χ. θα πάρω ένα – δύο λεπτά να ηρεμήσω, θα πάρω βαθιές αναπνοές.

Εάν δεν ξέρω κάποιο θέμα, θα πάω στο παρακάτω και θα επανέλθω αργότερα

Θα μείνω στην αίθουσα προσπαθώντας για το καλύτερο. 

Δεν μπορώ να οργανώσω το διάβασμά μου, να αποστηθίσω κλπ.

Κάνω ότι καλύτερο μπορώ. Ήδη έχω οργανωθεί με κάποιο τρόπο και έχω  το δικαίωμα να αλλάξω  τον τρόπο μελέτης μου εξερευνώντας τι μου ταιριάζει. 

Δεν θα πετύχω, δεν είμαι αρκετά έξυπνος, ταλαντούχος κλπ για να γράψω καλά

Δεν είναι θέμα εξυπνάδας, ταλέντου κλπ. καθένας έχει τα δυνατά και τα αδύνατά του σημεία. Ας δω τι με δυσκολεύει αλλά και τι καταφέρνω με ευκολία.

Δεν θα πετύχω, όσο και να προσπαθώ

Μπορώ να κάνω ότι καλύτερο μπορώ και τότε έχω πιθανότητες να πετύχω όπως και όλοι οι υπόλοιποι μαθητές.

Οι άλλοι συμμαθητές μου είναι καλύτεροι (δεν αντιμετωπίζουν άγχος, έχουν διαβάσει καλύτερα, είναι πιο έξυπνοι κλπ)

Όλοι οι μαθητές αντιμετωπίζουν άγχος και δυσκολίες στο διάβασμα. Ας ψάξω παραδείγματα στο περιβάλλον μου.  

Δεν θα αξίζω τίποτα αν δεν πετύχω (πρέπει οπωσδήποτε να πετύχω). Θα σημαίνει ότι είμαι … ανεπαρκής, ανάξιος, άχρηστος

Η προσωπική μας αξία δεν εξαρτάται από τις εξετάσεις. Ας σκεφτώ τα θετικά μου σημεία και πράγματα που θαυμάζω σε μένα.   

Δεν θα καταφέρω τίποτα στη ζωή μου αν δεν πετύχω (πρέπει οπωσδήποτε να πετύχω)

Μία αποτυχία στις εξετάσεις δεν είναι τροχοπέδη στα όνειρά μας. Μπορώ να ξαναπροσπαθήσω. Μπορώ να ψάξω κάποιες εναλλακτικές.

Δεν πέτυχαν όλοι την πρώτη φορά. Μπορώ να αναζητήσω παραδείγματα.

Μόνο αν πετύχω, θα έχω την εκτίμηση των δικών μου, των φίλων μου, της κοινωνίας

Αν αποτύχω, δεν θα με εκτιμά κανένας, θα ντροπιαστώ

Η εκτίμηση των άλλων στο πρόσωπό μου δεν εξαρτάται από την επιτυχία μου στις εξετάσεις.

Εγώ για ποιον λόγο εκτιμώ τους φίλους μου ;  

Αν αποτύχω θα απογοητεύσω και θα στεναχωρήσω τους γονείς μου (έχουν δώσει τόσα πολλά για μένα)

Εάν δεν περάσω  στις εξετάσεις ή δεν γράψω όπως θα ήθελα και στεναχωρηθώ, πιστεύω ότι οι γονείς μου θα μου συμπαρασταθούν. Ίσως στεναχωρηθούν για λίγο, καθώς θα με βλέπουν στεναχωρημένο αλλά θα το ξεπεράσουν. Δεν θα τους απογοητεύσω. Θα με αγαπούν το ίδιο, ότι και αν συμβεί.

Μπορώ όμως να τους ρωτήσω πώς θα αισθανθούν.

Πρέπει να περάσω οπωσδήποτε στην Χ πόλη, δεν έχω άλλες εναλλακτικές

Ας αναζητήσω κάποιες εναλλακτικές που έχω.

Πρέπει να διαβάζω διαρκώς – δεν έχω περιθώρια για ξεκούραση

Κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να διαβάζει διαρκώς χωρίς ξεκούραση. Ζητάω  πολλά από τον εαυτό μου. Χρειάζεται να ξεκουράζομαι και να διασκεδάζω.  

Πρέπει να μην αγχώνομαι, να μην έχω ανησυχία, αϋπνίες κλπ. Άρα εφόσον έχω δεν θα πετύχω

Είναι φυσιολογικό να έχω άγχος. Όλοι έχουν. Είναι μια δύσκολη περίοδος και δεν μπορώ να είμαι απόλυτα ήρεμος. Αποδέχομαι και τα συμπτώματα του άγχους.

Μπορώ να τα καταφέρω, ακόμα και αν νιώθω κάποιο άγχος.

 

 Ο ρόλος του γονιού

Στη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου, ο γονιός μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά προς το παιδί του, δημιουργώντας ένα πλαίσιο για θετικές κουβέντες και όντας διαθέσιμος όταν το παιδί τον χρειαστεί.

Μέσα από ένα ρόλο συμμάχου, ο γονιός μπορεί να βοηθήσει το παιδί να διερευνήσει το άγχος του κάνοντας ερωτήσεις και να το βοηθήσει να αναπτύξει ένα θετικό εσωτερικό διάλογο και να βρει υγιείς απαντήσεις στην αγωνία του.

Είναι σημαντικό να αποφεύγει ο γονιός συμπεριφορές που μπορεί να ενισχύσουν τις αρνητικές σκέψεις του παιδιού και εντείνουν το άγχος του, όπως :

-       επίκριση (σου το είχα πει ότι έπρεπε να διαβάζεις καλύτερα, δεν θα καταφέρεις τίποτε έτσι όπως διαβάζεις )

-       άμεση ή έμμεση σύγκριση (ο τάδε διαβάζει π.χ. 8 ώρες την ημέρα, μπράβο του!)

-       υπερπροστασία (κουράστηκες, είσαι καλά;, να σε βοηθήσω; )

-       υπερβολικός έλεγχος (διάβασες;  πόσο διάβασες; πότε σταμάτησες; )

-       δραματοποίηση (είσαι πραγματικά πολύ αγχωμένος, δεν ξέρω τι θα κάνουμε με σένα )

-       αποφυγή του προβλήματος (έλα μωρέ δε σε φοβάμαι εσένα)

-       επιβράβευση μόνο βάση αποτελέσματος και όχι προσπάθειας

-      υπερβολικές προσδοκίες σχετικά με την ποσότητα του διαβάσματος ή το αποτέλεσμα έστω και έμμεσα 

 

Επίσης, είναι σημαντικό ο γονιός να μπορεί να υποδέχεται και να αποδέχεται τα συναισθήματα του παιδιού, όποια και αν είναι αυτά (θλίψη, αγωνία, θυμός) για να το βοηθήσει έτσι να τα μοιραστεί και να τα διαχειριστεί.

Γι’ αυτό χρειάζεται οι γονείς να είναι σε επαφή με τα δικά τους συναισθήματα και να ξεχωρίζουν τι ανήκει στο παιδί και τι ανήκει στους ίδιους. Όσο καλύτερα συνειδητοποιούμε τι αισθανόμαστε, τόσο περισσότερο μπορούμε να αφήσουμε και χώρο στο παιδί να εκφραστεί χωρίς να του μεταδώσουμε το δικό μας άγχος. 


Καλή επιτυχία σε κάθε εξεταζόμενο!